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单杠引体向上训练方法能长高吗-快速提升单杠引体向上训练方法

hezhisheng026 生活知识 2022-12-01 09:10:02 139 0

引体向上是练习单杠的景点方法,可以练习背阔肌、肱二头肌、肩部肌肉等等,是练上半身肌肉不错的项目。引体向上并不是很容易的,有的人甚至要练习好久才能完成一个标准的引体向上。引体向上的时候,我们会把整个身体往上拉,那么经常练引体向上是不是就可以长高呢?

一、单杠引体向上训练方法能长高吗

单杠引体向上对长高的帮助作用是有限的,它可以在悬吊过程中放松和伸展你的脊椎,让椎体之间的间隙会略微扩大,这只是“拉长了”,而不是长高。它并不能真正促进软骨的生长,导致骨头生长,顶多可以刺激骨骼生长,这也不是引体向上特有的作用,运动本身都可以促进身体的生长。另外长不长高也和骨龄有关系,如果骨骺线还没有闭合,多做这些运动是可以帮助高的。

二、快速提升单杠引体向上训练方法

1、肩胛骨下沉练习

双手抓住单杠自然悬垂,伸直双臂,然后自然抬起肩胛骨。激活背部肌肉让肩胛骨向下回旋下沉,利用肩胛骨的运动感受身体向上移动的感觉。这个动作让你找到背阔肌力量的感觉。

2、静力垂悬

找一个单杠,跳起正握抓住单杠,双脚抬离地面,直到支撑不动为止。 这种训练可以增强你的握力和前臂力量。 每次训练必须保持至少 15 秒。

3、屈肘垂悬

类似静力垂悬,保持肘部弯曲的姿势悬挂,直到你不能支撑它。 这个动作主要是增加你的背阔肌的耐力,每次训练至少要保持10秒。

4、下降练习

屈肘垂悬为起始动作,然后身体慢慢下降,直到回到静止悬垂状态。整个下降动作保持稳定,利用离心收缩加强力量,下降全程控制5秒以上。

5、反向划船

找一根大约腰高的单杠,脚后跟着地。收紧胸腹,收紧肩胛骨,拉起上半身。增加背部肌肉的整体力量。

6、正反手交叉引体向上

能练到最后说明你已经可以做几个引体向上了。如果你想能够做更多的引体向上,可以辅助正反手交叉引体向上练习。

三、引体向上是有氧运动还是无氧运动

引体向上是力量练习,是无氧运动。 所谓无氧运动,是指肌肉在缺氧状态下进行的高强度、剧烈运动,多为负荷强度大、瞬时性强的运动。 长时间做无氧运动很难,消除疲劳也需要很长时间。 因此,与有氧运动相比,无氧运动会加速新陈代谢,消耗更多的能量。 常见的有氧运动方式主要有慢跑、骑自行车、游泳等。 建议调整日常生活、饮食、休息的习惯,保证每天有足够的睡眠时间,尽量做到三餐规律,适当进行有氧运动,不会造成疲劳。

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