传教士体位(要不要先练这些动作？)

美国国家性与行为调查中心下属的印第安纳大学的一项长期研究表明:

在各种性行为中，约91%的男性能达到性高潮，但女性只有64%。

在这个时代，女生主动享受“性”其实有很多方法。

专家会教你什么样的肌肉力量训练才配得上性感三恋，让你在床上轻松成为女王，不用再依赖男人来享受快感！

传教士风格

一百种性感的爱，传教士式的，是常见的姿势。

指的是男生趴在女生身上，女方双脚张开的一种姿势。也可以叫男性上位，在西方国家叫传教士位。

Fit台湾ACE-CPT(美国体委国际认证私人教练)教练说:

在这种姿势中，虽然女方看起来没有主动采取行动，但实际上女方髋关节的活动度是很重要的。

如果髋关节邻近肌肉群和大腿后侧肌肉群，太紧了，做爱时容易感到不舒服。

剧烈时甚至可能有肌肉拉伤的风险，比如内收肌拉伤。

另外，在传教士式中，虽然女生大多平躺，但还是需要用核心肌群来稳定自己。

或者激烈的时候，有的女生会主动抓住男生的躯干和手臂，这时候也需要施加背部肌肉的力量(向后拉)。

所以核心肌群和背肌的训练是不可或缺的。

喜欢这种姿势的女生可以在平时的训练中加入器械横划、哑铃或杠铃俯身、滑轮下拉等训练动作。

平时也建议加入运动训练，改善腘绳肌腱群和髋关节附近的肌肉群，有助于改变姿势，增加兴趣，更不容易受伤。

后北市

背部姿势，背部姿势，通常是指女方俯卧或半身侧卧时，男方从后方进行的性感性爱。

这个姿势的女子通常有两个训练点，一个是髋关节的活动度。

如果髋关节过紧，可能会出现驼背、腰部等问题，增加腰部和下背部受伤的风险。

二是上肢支撑能力，因为在这个过程中，女方必须抵抗来自男方背部的冲击力。

所以上肢前推的稳定性很重要，比如肩膀和肩胛骨的控制能力，胸大肌和肱三头肌的肌力和耐力。

通常女生上肢的绝对肌力要弱于男生。

在使用这种性感的爱时，如果肌肉力量和耐力不足，很容易出现支撑困难、无法长时间支撑等问题。

建议多做掌撑肘撑、俯卧撑(从跪姿俯卧撑开始)等训练动作，加强上肢的稳定性、肌力和耐力。

性爱前，也建议放松和拉伸髋关节和下背部肌肉，让性爱更顺畅。

如果想增加强度，美国健身教练Ainsley Rodriguez建议，做掌棒训练时可以把脚放在一个弹力球上。

训练时，从脚背开始，慢慢屈膝到胸前，将球滚向手臂，然后伸展双腿，将球滚回起始位置，这样就可以完成一个动作。

建议做8 ~ 12次为一组，一共可以做三组。持续运动可以增加上肢和核心的支撑能力。

女性优势地位

骑行姿势，或称女上位，是指女方跪着或蹲着，跨坐在男方身上，男方保持背部平躺或坐着的性感性爱。

女性上位，主要受力是髋关节的屈伸。在外观上，臀部前后运动。

要控制好这个动作，核心肌群的稳定性很重要。如果不够稳定，可能会造成女方上身过度，前后晃动的问题。

印第安纳大学金赛研究所和王思然·赫本尼克博士指出:

女生四肢和大腿后侧的灵活性和平衡性，也有助于女生在女上姿势中保持姿势稳定。

所以除了核心，髋屈肌和髋伸肌(如臀肌和腘绳肌)的训练也很重要。

这可以让女孩在骑行时更加得心应手，更不容易受伤。

建议平时可以增加的训练动作有:深蹲、硬抬、臀桥、臀推等。

其实不管什么性感的爱，涉及到什么样的肌肉群，核心肌肉群和心肺健身的训练都是非常重要的。

如果核心稳定，女生就能抵抗性爱带来的躯干屈伸和躯干旋转的力量。

可以提高性爱过程中的控制能力，让男女双方动作更有效率，让性爱更持久。

另外，性爱是一种身体消耗，在这个过程中伴随着心率的增加。所以心肺适能的训练是必不可少的。

平时可以通过跑步、快走、飞轮、划船机、跑步机、游泳等简单易用的运动进行训练。

根据运动意识强度量表(RPE)，在0 ~ 10分的运动强度中，初学者可以从3 ~ 4分的运动强度开始，每次进行5 ~ 10分钟左右的稳态等速训练，然后逐渐增加运动时间。

关键是要养成锻炼习惯，持之以恒。

最后，激烈的性爱后，也要多注意肌肉的拉伸和放松，及时补充蛋白质、碳水化合物和水分，促进身体恢复。

此外，性爱质量还与双方的日常生活、饮食习惯、压力和情绪调节、睡眠、感情等综合因素密切相关。

建议除了运动，还可以在很多方面进行改善。